夏季运动指南助您科学锻炼

夏至已过，炎炎烈日，难挡运动热情。您是否也常常窝在沙发中，享受“空调WIFI西瓜”，对运动“心有余而力不足”？

今天小编带来一份“夏季运动指南”，助你在夏天科学锻炼！

01运动穿戴要科学

一般来说，当皮肤温度高于环境温度时，赤膊或露背能增加皮肤散热速度，起到降温作用。但夏季气温一般都接近或超过37℃，皮肤暴露于空气中，反而会从外界吸收热量，感觉更热。同时，户外阳光直射，浅色衣服反光好，能有效减少热量的吸收。

因此，外出运动，建议佩戴遮阳帽等适当对头部和面部进行保护，宜穿浅色、宽敞和排汗效果好的户外运动服饰。室内运动时，深色衣物则能帮助身体更快散发出热量。

运动时间要适宜

夏天体育锻炼建议安排在早晨、上午和傍晚等气温比较凉爽的时候。在逐步具备一定的热适应能力后，可逐渐调整时间，以增强热适应能力。

运动拉伸不可少

虽然夏季气温高，但运动前后的拉伸必不可少，运动前拉伸可以帮助你放松肌肉，从而在运动中避免受伤。运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

强度适量比较关键

体质好，有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对长些，一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人，一般运动20—30分钟为宜。

02补水误区大盘点

汗水是我们身体的“空调”，运动时血液循环加快，体温升高，身体通过出汗进行散热，降低体表温度。肆意挥洒汗水的同时，请别忘记给身体科学补水！

中、高等强度运动每小时出汗可达0.5~2.0升，湿热环境下出汗量更多。适当补充水分有助于提高身体机能和运动表现，维持身体恒温状态，促进恢复人体生理机能。如果不及时补充水分，运动失水不仅损害健康，严重时可威胁生命安全。运动补水误区有哪些，你中枪了吗？

口渴才喝水

运动中有人会通过是否感到口渴来判断自己的缺水情况，然而在热环境和剧烈运动的情况下，口渴已经不是身体发出的一个可靠信号了。当你感到口渴的时候，说明身体已经处于轻度脱水状态，运动机能和耐力已经开始下降。

正确做法：运动中应每15~30分钟补水一次，每次150~300毫升，正常情况下每小时补水量不超过1000毫升。

一次性“牛饮”

运动时很多人采取暴力饮水方式，但运动过程中大量血液流入肌肉，消化系统血液供应暂时减少，此时大量补水会导致胃肠道水堆积，影响胃排空，并可能出现胃牵拉性疼痛等症状，同时大量水分会增加循环血量，加重心脏负担，影响运动后的器官休息及恢复。

正确做法：补水要小口慢喝，少量多次为佳。

只喝白开水

对于中等强度以下的运动，如果运动时间在1小时以内，出汗量不是很多，饮用白开水可以达到补水的目的。当运动持续1小时以上，且强度较高出汗量较大时，身体伴随出汗会流失较多的钠、钾等电解质，导致血浆中电解质紊乱，最终可能导致低钠血症、抽筋等，同时还会增加肌肉拉伤风险。

这时需饮用适量的运动饮料或是自制电解质水（建议补充每100毫升含有0.2~0.4克钠盐、5~8克糖的水），帮助人体回到平衡状态。

正确做法：根据运动量、运动时长和出汗量综合判断是否需饮用运动饮料。

03中暑了如何应对

第一步：将患者搬至通风阴凉处，平躺，解开衣扣、腰带，双脚抬高；

第二步：及时进行降温，可分为物理降温和药物降温；物理降温：可在前额和太阳穴处涂抹清凉油、风油精，用凉的湿毛巾放在头部，用温水擦身；药物降温：服用解暑片或藿香正气丸；

第三步：可适当补充一些淡盐水，避免脱水，但不要给予大量冷饮，不宜饮用咖啡或酒精类饮料；若患者失去知觉，可按压人中穴和合谷穴，使其恢复意识；

紧急情况下送医救治，若出现高热、昏迷、抽搐、呼吸心跳骤停等意外，应立即前往医院。

其实在夏天锻炼，只要循序渐进，注意运动方法和技巧，不仅能锻炼意志力，还能增加热适应能力，帮助改善机体调节体温、水盐代谢等机能，一起动起来吧！

04夏季运动推荐

适合夏季运动的推荐有哪些，一起来看看吧？

1、骑行

骑行是一项非常好的有氧运动，说走就走，途中还能领略到优美的自然风光，可以说是既锻炼了身体，又愉悦了身心。

夏天跑步或许会感觉异常疲劳，但骑上车吹吹风，在放松的同时还锻炼了身体，或许会让你爱上这种感觉。

2、跳绳

与跑步相比，跳绳更简单易行。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟相差无几，在酷热的夏天，可以以更少的运动时间来消耗更多的热量。

不过切记：不要在水泥地、瓷砖等坚硬的地面跳绳，容易损伤膝盖。

3、健身操

夏天不想跑步，无非是难以忍受室外的高温暴晒，而在室内跳健身操，则可以很好地避开这一点。

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