谨防“热射病”!

HAVE A GOOD SUMMER HOLIDAY

欢乐过暑假·安全不放假

最近全国持续高温，“热射病”相关话题更是连续几天冲上热搜，全国各地出现多人确诊，一些爱好运动的朋友需要警惕了！热射病究竟有多厉害？可不要小瞧了它！

NO.1热射病——重度中暑

热射病听名字有些陌生，实际上，它就是重症中暑，具有病死率高等特点。那么，到底什么是“热射病”？夏季进行户外运动真的这么危险吗？

在高温，高湿度的环境中，人体因高温引起体温调节功能失调，体内热量过度积聚，从而引发神经器官受损。一般来说，中暑分三个等级。轻度中暑，出现头晕、恶心、乏力等症状；中度中暑，除头晕、恶心、乏力外，还伴有持续高烧；重度中暑即热射病，体温达到40℃以上，皮肤干热无汗、神志障碍、脏器衰竭等。

热射病可不是普通的中暑，而是重度中暑，是因高温引起体温调节中枢功能障碍，这时候身体产热多，但不能散热，人体热平衡失调，体温超过40℃，意识模糊，无汗，进入昏迷状态。

热射病的发病机制并不复杂，简单的说就是人体所处环境过于炎热、炙烤，人体内热量不能及时散发出去，蓄积时间久了既引起体温升高，进一步蓄积之后就可能引发热射病。

NO.2如何避免诱发热射病

一般来说，热射病高发期出现在7、8月。热射病大部分情况下都是从先兆中暑慢慢加重后发展成热射病的。所以想要预防热射病，发生先兆中暑和轻症中暑一定要重视。防中暑，6种方法可以帮到你！

1.避免在高温下暴晒。

酷暑时节，要尽量避免在一天中特别热的时间出行并减少户外活动或运动锻炼。着装上尽量选择选用棉、麻、丝类的织物，戴上透气性好的帽子，多穿宽松、轻便、颜色浅或者亮色的衣物出门，出门前往头部抹一点清凉油。

2.要少量多次饮水，补充电解质。

随着气温不断攀升，户外运动往往会大量出汗，一定要及时补充水分和盐分，少量多次饮水，不要等口很渴了才喝水，可以喝一些运动型饮料、淡盐水，在运动前15分钟也可以选择喝点绿豆汤。

3.要尽快散热。

户外锻炼中途休息或运动结束时，要马上走到阴凉处或大树下乘凉，解开腰带和衣服扣子，不要扎堆儿，不要大声说话，这样可以迅速散热。

4.睡眠要充足。

夏季人体新陈代谢旺盛，消耗也大，容易导致疲劳，虽然放暑假了，也不要熬夜，一定要保证充足睡眠。

5.科学安排运动时间。

避免在一天中特别热的时间中（上午10点~下午3点）进行户外运动。

6.备好防暑降温药品。

在炎热的夏季，运动时要备好防暑降温药品，如十滴水、龙虎人丹、风油精等一定要备在身边，以防应急之用。

NO.3夏季跑步急救小窍门

如果跑步时身边的跑友出现意外，或者遇到疑似中暑的情况，我们要懂得一些基本的急救技能，这样或许能帮助患者争取更多宝贵的时间。

无论是轻度中暑还是热射病，都应立即停止运动，将患者挪到有阴凉的地方，迅速解开衣服，暴露体表，促进散热。有条件的应该扇风，用冰水擦拭患者身体，同时还要测量体温。症状轻微的一般会慢慢复原，但是有些比较严重的如热射病，不仅体温居高不下，患者的神志也会越来越不清晰，因而要赶紧拨打急救电话，等待送医救助。

NO.4夏季运动注意事项

夏练三伏，是很多运动爱好者督促自己坚持的一个信条。然而，在三伏天的高温下运动，确实需要格外注意。

天气越来越热，晨跑和夜跑成为了跑者们的首选，然而，即便是夏季一天中相对凉爽的两个时段，高温依然是“杀手”。

室外温度不能超过体温

为了确保夏日安全，判断是否能安全地在户外跑步、运动，有一个简单科学的依据，“一旦室外温度超过了你的体温，那么建议应该选择健身房、跑步机、游泳或者在家进行一些简单器械锻炼。”

超过32℃、湿度超过60%不宜户外运动

在夏季，户外运动的另一个天敌就是高湿度。由于湿度和气温都高，运动时流出的汗水覆盖在身体皮肤上难以蒸发，降低血液的流动性，容易损害心血管功能。室外温度超过32摄氏度，湿度超过60%就不应该选择户外运动。如果低于这个双重警戒线，那么不但需要每隔15分钟补水，还需要再降低15%的运动强度。

超过28℃强度降低20%

除了补水以外，运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。室外温度超过28℃，身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下，运动强度应该降低20%。

夏夜跑步降低配速15%

根据美国科学家的研究发现，随着温度的提升，跑步的配速也会受到影响。比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的8分钟/英里，增加至8分12秒/英里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为9分06秒/英里。如果你选择在闷热的夏夜里跑步，你也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让你的身体和心脏更加舒适地运作。

雷雨天跑步远离水体

夏季是雷阵雨多发的季节，室外运动也要尽可能考虑天气因素。建议，一旦未来一小时有雷暴雨，那么应该选择在家或去健身房、封闭式游泳池运动。如果你在跑步过程中，遇到打雷下雨，那么你应该选择进入周围的建筑物内。如果周围没有住房，那么应该远离河流池塘等水体，尽量避开可导电物体（如铁丝网、电源线等）。

补水是跑步中的第一要务

一般来说，你需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己的身体补水的需求。在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步的前后，一定要记得补充水分，一般来说跑步前30分钟建议能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。在跑步过程中，你可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。

除以上的注意事项外，在炎热夏天应该如何选择运动装备呢？

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