夏日运动安全指南

科学锻炼，谨防中暑

嘉兴胜邦科技有限公司

近年来，"热射病"这一致命性疾病因多起悲剧进入公众视野——当人体核心温度突破40℃且无法散热时，器官会因高温而衰竭，如何在高温下安全运动？

01把握运动黄金时段

夏季运动的首要原则是时间管理。气象学研究表明，一天中气温峰值通常出现在下午2点至4点，此时地面吸收的太阳辐射达到特大值，空气湿度也因蒸发作用而升高。若在此时间段进行户外运动，人体不仅需承受高温，还要应对因湿度增加导致的汗液蒸发受阻——当环境湿度超过60%时，汗液散热效率会下降40%以上。

建议将运动时间调整至清晨5-7点或傍晚6-8点。这两个时段气温相对较低，且紫外线强度较弱。以北京为例，7月清晨5点的气温约为25℃，而正午可达38℃；上海傍晚6点的湿度比正午低15%，更利于汗液蒸发。若因工作原因只能午间运动，可选择室内场馆或树荫覆盖的步道，并严格控制时长在30分钟内。

运动强度需随温度动态调整。当气温超过32℃、湿度超过70%时，应将运动强度降低至平时的60%。例如，平时能跑5公里的跑者，此时应改为快走或慢跑2公里，并增加休息频次。美国运动医学会建议，夏季运动心率应控制在（220-年龄）×60%的区间内，避免心脏超负荷运转。

02打造移动的"降温系统"

运动装备的选择直接影响散热效率。传统棉质T恤在吸汗后会紧贴皮肤，阻碍汗液蒸发，导致体感温度上升3-5℃。

的真特DEZTE元竹系列纤维中，分布着不同长度、不同粗细、不同拉伸比、不同结晶的纤维段，的真特DEZTE元竹系列纤维既可生产出柔情似水，烟雨江南风格的时尚面料，也可以生产出粗犷豪放有如西北汉子性格的特殊面料，这些不同特性的纤维段是可按需要订制，面料轻薄透气又舒适！

头部是人体散热的重要区域，但裸露的头皮在烈日下温度可升至45℃。选择空顶帽或导汗带，既能阻挡紫外线，又能引导汗液沿帽檐流下，避免流入眼睛影响运动表现。对于长发者，建议将头发编成辫子或盘起，减少头部热量积聚。

足部散热常被忽视。运动鞋应选择网眼设计且鞋底厚度不超过2厘米的款式，避免因鞋内空气不流通导致温度升高。袜子可选用含银离子抗菌材料的五指袜，既能减少脚趾间摩擦，又能通过银离子反射部分红外线，降低足部温度1-2℃。

03主动补水

人体在35℃环境下运动1小时，出汗量可达1-2升，若不及时补充水分和电解质，血液黏稠度会增加30%，引发肌肉痉挛甚至热衰竭。传统的"口渴再喝水"观念已过时，科学补水需遵循"少量多次+电解质平衡"原则。

运动前30分钟应饮用300-500毫升含电解质的运动饮料，提前补充因高温导致的钠、钾流失。运动中每15分钟补充150-200毫升液体，优先选择钠浓度在40-80mg/100ml的饮品——这个浓度既能促进水分吸收，又能维持神经肌肉兴奋性。避免饮用纯水或含糖量过高的饮料，前者会稀释血液中的钠离子导致低钠血症，后者会延缓胃排空速度，增加中暑风险。

运动后的补水需"分阶段进行"。运动结束30分钟内，应补充含碳水化合物和蛋白质的恢复饮料，促进肌肉修复；2小时后，再通过正常饮食补充水分和矿物质。若出现尿色深黄、头晕等脱水症状，可每15分钟饮用200毫升淡盐水（0.9%浓度），直至症状缓解。热射病并非突然发作，而是经历热痉挛→热衰竭→热射病的渐进过程。

运动中若出现以下症状，需立即停止活动并降温：

热痉挛：小腿或腹部肌肉突然僵硬疼痛，因大量出汗导致电解质失衡；热衰竭：头晕、恶心、皮肤湿冷、脉搏细弱，体温可能正常或略高；热射病：意识模糊、抽搐、皮肤干热无汗，体温超过40℃。

遇到热射病患者时，应遵循"黄金30分钟"原则：

立即将患者转移至阴凉处，解开衣物；用冷水喷洒或湿毛巾擦拭全身，重点降温部位为颈部、腋窝和腹股沟；若条件允许，用冰袋包裹毛巾敷于上述部位；

保持呼吸道通畅，若患者呕吐需侧卧防止窒息；尽快拨打120，在等待过程中持续降温。